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导语
俗话说的好,三月不减肥,四月徒伤悲,五月路人雷,六月男友没......还等什么,赶快动起来吧!小编来给你传授正确的跑步技巧!
一、慢跑的动作
慢跑的主要姿势是:身体正直、向前、放松;小步快频;保持头部和躯干的稳定性。
1、外足弓先着地(包括足跟外侧一起落地)不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地,但不要足跟先着地。
2、摆动腿要向后勾腿(小腿肚子贴近大腿后侧),这样是为了增加步幅。
3、蹬伸腿要送髋,让髋关节自然发生旋转,简单说腿蹬直屁股收紧。
4、从来没有主动摆臂,看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转,手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧。
5、跑步时收紧下腹和臀部,免得时间长了腰和膝盖疼。
6、胸式呼吸(但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸)。
7、身体重心稍微前倾,头颈和下巴收回,头始终看前方不能左右晃动。
8、每步的腾空时间要短,脚掌是将自己向前贴着地面推进。
9、酸痛可以有,但你要接纳它,接纳它就是打开自己,打开自己酸痛就远离你了。
10、跑步的强度控制在是有些累,但是可以坚持,不要一次把自己冲爆了。
二、慢跑的技巧
1、慢跑原则
慢跑速度应依体力而定,宜慢不宜快,以自然的步伐轻松地向前行进,以循序渐进、持之以恒为原则。
2、呼吸方法
慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。尽量用鼻子呼吸,这样可有效地防止咽炎、气管炎。
3、姿势要领
慢跑的姿式为眼视前方,上体略向前倾与地平面成85度左右。肘关节前屈呈90度平行置于体侧,双手松握空拳,略抬头挺胸,保证胸廓的正常扩张。双脚交替腾空、蹬地,脚掌离地约10厘米。跑时脚的前半部先着地,蹬地时亦为前半部用力,而不能整个脚掌同时着地或用力,脚掌不应有擦地动作,否则会加大前进阻力,易使脚掌疲劳、碰伤甚至摔倒。
4、提醒
慢跑的运动量以每天跑20~30分钟为宜,慢跑好处多多,如何印证这些好处就必须自己身体力行。慢跑并非一蹴可及,必须日积月累才能达到效果,若只是五分钟的热度或是抱着虎头蛇尾的态度来运动,则无法体会慢跑所带来的好处。
三、长跑的技巧
1、上半身:轻松直立微前倾,眼睛平视微下。
前倾的要点是髋部,前倾不是勾腰,而是膝盖蹬直,腰也要挺直,人有腾空。
常见的错误是勾腰、蹲着跑等。
2、手臂:上摆到胸线,下摆到腰际。前摆可以微短。
长距离跑摆幅降低,节约体力。要点是后摆微微向内,这样就不会出现前摆左右摆了。
3、下肢:膝盖前腿下摆,向后下方推蹬,然后轻松前摆。
膝盖前挺:常见错误是用小腿去探,我们注意力放在膝盖上,小腿就会放松,自然下压。
后下方推蹬:当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对,人重心还没有移到前方,就蹬地了,人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是,没有用到大腿肌肉,蹬得不充分,要感受一下,注意力先在大腿,再过渡到小腿,大腿带动小腿。
为什么要轻松前摆。轻松前摆,就是说不要勾着脚,要放松。这样才能前掌着地。
前掌着地的好处是,触地时间短。问题是,平时若不练习,长距离跑脚掌受不了,这种情况下,折中,用全脚掌落地。
4、上下坡跑
上坡跑,前倾加大,缩减步幅,手臂积极摆动加快步频。逆风跑同。
下坡跑,上身稍微上扬,手臂幅度减小,否则速度会越来越快,顺风跑同。
5、呼吸:鼻为主,嘴为辅,自然顺畅为原则。
不要憋气,每个人身体素质都不一样。可尝试三吸二呼。
尽力吐气,吸气自然会有深度。