本人有3、4年没运动一个月前的一天开始30分钟慢跑，觉得没什么问题，第二天30分钟、第三天40分钟、第四天40分钟、第五天开始膝盖髌骨下方的地方在下蹲时开始出现轻微疼痛后没跑过，至今还有疼痛的感觉。
1、这算正常的膝盖损伤吗？
2、需要什么处理方式？
3、如何恢复？
4、恢复后需要注意什么
5、以及你们的心得体会、请不吝赐教
本题已加入知乎圆桌 ?运动正当时，更多「运动」讨论欢迎关注。
从小到大一直长跑很弱的人怒答，千万不要看别人几个月跑马拉松就自己跟着比拼自己的极限！运动最基本的原则：1. 依个人体质循序渐进；2. 姿势和动作正确；3. 做辅助训练，预防受伤。
尤其是早年跑步刚开始流行的时候运动医学的科普不够！导致很多人只是盲目的拼量、拼强度，却忽视了恢复、休息和伤害预防。
说实话，作为普通人，而不是运动员，健康比成绩更重要！
我也有些朋友一开始跑步就跑7，8公里不停，不到一年开始全国各地跑马拉松。我只能说人和人是不一样的啊！只要你锻炼了就有收获，能力达到了自然欢迎随便跑马，但是体质不够的时候真的不要挑战自己好吗~~~
下面是一些实用性建议，希望有用。因为它真的帮到了我让我从一个1500米都跑不下来的人开始享受跑步的乐趣：
1. 首先，一个适合初学者（即，多年没跑过步、连续跑很困难、体质很差等等）的计划①：
（这个计划第一周的强度都很困难的话，还可以看一些帮助体质特别弱或者大的人恢复的快走计划。大家有需要的话我可以翻译一个出来）
2. 其次，姿势一定要正确：
这方面科普现在很多就不一一赘述了。另外，短跑冲刺和慢跑的姿势应该是不一样的。
3. 热身和放松一定要做。
这个也是最基本的。。。
具体动作可以参考我在另外一个问题里的回答：跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - Cass Lin 的回答
总之，就是一定要做啊！一定要做啊！一定要做啊！重要的事情说三遍！
不用去纠结什么健身达人说的运动前拉伸还是后拉伸之类的！我有朋友跑步好几年了最近才开始习惯做热身和放松！然后跟我说感觉好很多...
4. 做一些辅助力量训练：
如果你确定慢跑是你的主力有氧训练方式，建议增加一些力量训练，可以更有效的预防运动损伤。
这些力量训练可以在上面那个慢跑计划的休息日做。如果你体力很好当然也可以在慢跑前做。但是要记住即使做力量训练也是要先热身就行了！
（渣制图技能请原谅。。做GIF这种高阶技能还没有get）
以下几个动作来自Runners World的推荐②：
以上，应该每个动作知乎都有很多答案讲解技术要点了！
强度大概是酱：
以上每个动作以10次为一组，重复3组，其中5和6身体每侧各3组，平板支撑呢，争取坚持60秒，做不到的话可以先每次保持5~10秒，然后休息5秒，做满1分钟。
如果做不到，可以10次为1组，每次只做1组。因为如果3组对你来说太难又要勉强做的话很可能后面就做不标准了，那样还不如做1组，连续做3~4周再看情况增加强度。
5. 买一块心率表
有听说今年马拉松出现参赛医生当场急救的事情吗？长期慢跑还是用一块心率表来追踪和了解自己的训练情况比较好！讲真，基本款，没有GPS功能那种真的不贵。。。土豪当然也欢迎apple watch。
1）一般慢跑训练的目标心率建议如下③ ：
1. 热身目标心率为60~70% MHR （MHR=Matrix Heart Rate, 即最大心率）；
2. 正式训练区间目标心率为75% MHR；
3. 高强度训练区间目标心率为80%~90% MHR;
4. 放松目标心率为恢复到60%~70% MHR，在停止运动时达到静息心率。
普遍认为，心率训练方法比配速、公里数都能够更科学的反映你的训练强度。
如果你训练时候的心率高于目标心率区间，说明你的训练强度过大，可适当降低；反之，就说明你需要更进一步，增加难度。
2）成年人的最大心率（MHR）可以粗略的按照MHR=220-(周岁年龄)来推测④ 。
3）也需要了解你的静息心率 （Resting Heart Rate）
美国心脏协会建议，在前晚睡眠质量良好的情况下，你第二天早晨醒来起床前的心率是你的静息心率。
成年人的平均静息心率是60~100 下/分钟，简称60~100 BPM（Beats Per Mintue）；处于良好运动状态的运动员的静息心率是40~60 BPM⑧。
用这个方法，可以简单地估测出你的心脏健康情况。如果和平均数据持续有很大的差别，不要耽误去看医生。
参考文献：
① Runner's World;
② The Six Best Exercises for New Runners；
③ How To Use A Heart Rate Monitor；
④ Target Heart Rates；
然后照例是在知乎看回答看不到会不舒服斯基的二维码时间：
欢迎关注：
一个说人话的健康生活指南
菠菜爱运动，微信id：fitnessforu
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做这个的初衷呢是作为一个健身（此处健身不等于健美）10年的人，看了很多大号也发现然并卵，一定是因为我自己懒得学习生物知识的原因。。。为了避免自己走更多的弯路，也为了运动的更快乐，在这里和大家分享一些靠谱的健康生活、运动方面的知识，和健身运动路上一些好玩的事情。希望让健康生活更简单、有爱和有趣~
（喵都被逼出卖色相了你们不关注一下么 ：）））））
长期不跑步的人，刚开始恢复跑步， 如何正确的循序渐进恢复运动量是个需要认真对待的问题。操之过急往往容易导致伤病、疼痛，这也是很多初跑者的问题。在不受伤的情况下，越跑越远是我们所期望的，也是我们写下这篇回答的目的。
每一个人开始跑步的目的都不同，有的人为了减肥，有的人为了强身健体，有的人则是为了挑战自我。
而不同的跑步目的意味着不同的跑步计划：
例如一个人只是为了锻炼身体而跑步，那么他可能只需要怎么跑、每周跑多少合适就可以了；
而一个为了挑战自我的人，他可能追求的是快，那么他不仅要知道怎么跑，还想要了解怎样才能跑得快。
所以我们需要做的第一件事就是搞清自己究竟为了什么跑步？
1. 跑步频率和强度
刚开始恢复跑步，请按照「跑慢不跑快，跑短不跑长」两个要求。跑慢不跑快意思是针对跑步配速，宜慢不宜快；跑短不跑长说的是，重新开始跑步，持续时间不能长；按这两点来跑，对你身体才是最好的。
切记不要停跑一段时间之后毫无过渡期直接上量，这样不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平，反而会加大受伤的可能性。
刚刚恢复跑步，一周跑3次左右是比较理想的。每一次跑步最好持续30分钟，如果一开始30分钟太吃力，可以从体力可以负荷、跑完仍感到舒适的时间开始加，以连续跑30分钟不停为目标练习，不用在意速度。
刚开始练跑时以时间为基准是个比较理想的指标，如此心理压力也会比较小，你不必勉强自己状况不好时仍要撑完5k、或每次一定要跑多快，顺顺地跑、持续下去，练习时间到了就愉快地结束，享受每一次跑步的快乐。
2. 跑步时间的选择
对于跑步时间的选择，没有什么标准答案，因为每个人的生活习惯和情况都不同，找到适合自己的时间就好。
不过需要注意的是如果你选择晚上跑步，尽量能够早的开跑，很多人会因为运动后过度兴奋而睡不着。而且晚上一般精力比较疲倦，会产生不想运动的倦怠。还有一点晚上跑，视野不佳，这个时候格外需要注意安全。
总之跑步时间最重要的是能够和自己工作、生活相契合，所以不论是早上、下午还是晚上，你觉得最舒服的才是最适合你的。
3. 跑步计划
对于跑步计划，可以参考一下爱燃烧App里的《成就你的第一个10K》的训练计划，根据自己的身体状况来调整训练周数以及每周跑步时间、强度。
在跑步之余可以加入一些核心力量的训练，核心力量的增强可以减少我们受伤的几率，还在一定程度上有助于改善我们的跑姿。在这里推荐4个动作：
关于每个动作的具体做法，我们在「怎样锻炼跑步的核心力量？」详细列举了，这里就不重复了。
如果你对跑步很上心，而且想要在跑步这个运动项目上有一些进步的话，你每周至少得跑三次。而三次的训练中应当包括Tempo，速度间歇以及LSD。在我们之前的回答有提到：「刚开始跑步要天天跑还是隔天？」
1. 跑步姿势
好的跑姿不仅能让你跑得更快，因为你每一块肌肉都充分发挥，也能让你跑得更远，因为你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受伤的要素之一，良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统，藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击。
关于跑姿的要领以及练习方法：「正确跑步姿势是怎样的？」
而说到跑姿，就不得不提一个老问题：究竟是前脚掌着地还是后脚掌着地？
在「正确的慢跑姿势是怎样的？」中我们讲到：无论是前脚掌、全脚掌还是脚后跟先着地，三种方法都是可以的。你的能力、选择的装备、习惯和状态这四个因素影响了你在跑步时的落地姿势。
也就是说，到底选择哪种跑法，首先看你的能力，然后对应能力入手适合你的装备，再结合你的习惯，选择最适合你的跑法，并在跑步的过程中，根据状态适当调整。
2. 呼吸
跑步的呼吸，相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层「腹式呼吸」，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。
如果你从未尝试过腹式呼吸，可以依下列步骤开始练习：
一：要确实做好腹式呼吸，首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想像你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。
二：先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。
三：尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。
四：重覆步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。
刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作，但请试着全天候观想与使用这样的呼吸方式，并从较慢、较轻松的跑步开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合，直到你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速，很快地你会发现，同样速度下的费力程度降低了，长距离练跑的耐力也进步了，且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促，更为轻松自在，这些都将是腹式呼吸「看不见的力量」，所带来的效益。
很多人在跑步过程中都会出现“岔气”，呼吸困难等问题。解决这些问题要注意在跑步过程中呼吸要渐进式的，有节奏的并且是有控制的。
起跑时不要过快，可以先用较慢的速度跑1-2km做为热身。在身体已经微微出汗的状态下再按自己熟悉的速度跑。这样就能避免跑步时出现的“岔气”现象。
更多关于呼吸的注意事项以及要点：「长跑的呼吸方法有哪些？」
3.跑前的拉伸和跑后的放松
跑前适当的热身可以活动肌肉和关节，避免损伤。仿佛在极冷的环境中先把汽车发动起来，等一会儿再开一样。让身体充分适应运动节奏，因此热身和准备活动是必要的。
那热身怎么做？先做一些简单的动态动作，比如低强度的活动关节，迈步，高抬腿，分腿内外旋等。不追求每个部分达到高效的状态，只追求参与。
也有不少人用前1/4-1/3的里程慢跑热身。如果目标是5km，一般用前边的1-1.5km用很慢的速度跑，甚至是快走来热身。这也是一种不错而且又简单的跑前热身方式。
而跑完后先不要立刻坐下来，尝试慢走5-10分钟，让心率自然恢复到日常状态。然后进行静态拉伸。静态拉伸除了大腿，小腿，脚踝等几处大肌群的拉伸外，还要注重髋部，脚部等一些辅助肌群的拉伸和放松。
具体拉伸动作详解：「跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？」，在爱燃烧App里也有跑前跑后的拉伸放松视频可供参考。
1. 心率
无论是光电心率的表也好，使用心率带的表也好，对普通跑者来说，这块小小的心率手表绝对是训练的利器。心率是检测我们自己训练强度大小的有效、客观的一种方法。凭借实时检测到的心率数据，你可以了解自己的强度而不至于练过头。
心率分有氧和无氧区间，而在有氧区间跑步有助于提升我们的有氧能力、增强心肺能力、能够燃烧脂肪为肌肉提供主要能量、较容易恢复 。
为了确定自己的最大有氧心率（MAF），可遵循以下两个重要的步骤。
首先，用180减去你的年龄，然后根据你目前的健康和训练状态来进行调整。
1.180 - 年龄。
2.在步骤1得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。
a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。
b.如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5.
c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。
d.如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。
e.对于不满16周岁的人，这个公式不适用。对这类运动员来说，心率值设定在165或许是恰当的。
如果不确定自己属于两种情况中的哪一种，那就按心率较低的那组计算结果指导训练。
举例说明：假如你20岁，属于上述(b)描述的情况，你的数字是 180-20=160，然后160-5=155.即心率155（155次/分钟）。
确定了最大有氧心率后，从比此数值低10至此数值的心率范围可作为训练心率范围。在此例中，训练时的最大心率即为155，那么他的有氧训练域则介于 145-155 （次/分钟）。在155心率时有氧效率最高，可以令你高效提高有氧基础。高于这个心率的话，无氧的比例会显著增加。
需要注意的是，并不是一开跑就要达到这个心率，跑前的热身和跑后的放松依然很重要。
2.过度训练
过度的训练是很多初跑者的问题，在刚开始跑步的时候，觉得信心满满、动力十足，于是便天天跑，有时候甚至加速跑。初期可能会觉得很兴奋、也不是很累，可是过了几天之后伤病、疲惫就随之而来。
而这和我们的激素水平是息息相关的。简单而言，过度无氧训练以及过训练造成的压力会使得肾上腺过度兴奋，而皮质醇分泌紊乱。初期的过训练阶段中皮质醇会维持在较高水平，会给人一种兴奋，“状态好”的假象。而高皮质醇会降低人体免疫力，并影响到骨质的代谢，因而使人更易于受到伤病的侵袭。同时，由于皮质醇升高了血糖，胰岛素的分泌将会随之被刺激。高胰岛素会使人更易于疲劳，并且使人产生碳水不耐受的症状而陷入碳水上瘾的恶性循环。长期的肾上腺过于活跃之后，皮质醇的分泌最终将会降低，从而使过训练进入一个更加难以逆转的阶段。很多人会认为这是“状态下降”，但是实际上这是中后期过训练激素紊乱的表现。
过训练造成的激素紊乱，会使造成竞技水平的下降，伤病的增加，以及精神上的压力甚至抑郁。那我们怎么避免这种状况呢？除了上文提到的「跑慢不跑快，跑短不跑长」，我们可以在第一次跑步时做个简单的测试。
第一次尝试用较慢的速度（慢到可以和旁边的人聊天的程度）跑。跑到身体出现任何疲倦，肌肉酸胀，呼吸局促就停下来。这个基本可以做为跑步的起点。前两周的跑步可以用这个距离做为依据。
1） 如果无法在放松跑的状态下完成2km，说明身体的状态较差。前2周可以尝试先步行速度走500-1000m做为热身，然后放松跑到身体出现疲倦感后快走，用这种方法完成2km的距离，完成后再走500-1000m后简单拉伸结束跑步。这样的锻炼量维持两周，目标是能尽可能的少走，多跑。最终实现全程跑完2km。
2）如果在放松跑的状态下能够完成2-5km之间的距离，说明身体状态不错。前2周可以以此为基准进行跑步。假设能够放松跑3km，那么先快走500-1000m 然后放松跑3km 再快走500-1000m后适度拉伸结束跑步。每次无需增加锻炼量。对于开始跑步最初2周最重要的就是适应。
3）如果第一次就在放松跑的状态下能完成5km以上的距离，说明身体状态非常棒。属于最好的5%那部分人。如果长期坚持跑步将会取的不错的运动成绩的。在前2周每次先慢跑1km，然后按自己觉得舒服的节奏跑5km（略有强度，但也不是气喘吁吁的状态），再慢跑1km后拉伸结束跑步。
如果之前没有跑步训练的基础，开始跑步的前2周不用增加跑量和速度，只要跑同样的里程感觉越来越轻松，越来越好就说明在进步。会因此喜欢跑步，因为每个人都喜欢做自己能够掌握的事。
3.伤痛
如果遇到任何伤痛或者不舒服，第一时间停跑、减量，如长时间不适，请及时前往医院诊断。附上三个常见问题的解决方式：
1）肌肉酸
每次跑步身体都消耗来自糖原和脂肪提供的能量后会产生乳酸，这些乳酸就是让你浑身酸痛的原因。减缓第二天肌肉酸要采取两种办法：
a.在跑步过程中减少乳酸产生。控制自己的速度在“有氧区间”。也就是跑的速度尽可能慢，慢到能和旁边的人边聊天边跑步的地步。这样的强度产生的乳酸量较少。第二天不会觉得特别不适。
b.在形成大量乳酸堆积后快速将其消耗掉。第二天进行少量低强度的快走，游泳和拉伸活动。泡个热水澡，多吃些维生素C,B，适量补充蛋白质都是加速乳酸代谢的办法。
更多方法戳这里：「如何缓解运动后的肌肉酸痛？」
2）腿疼
一般的轻微运动损伤在48小时内都能够恢复。所以觉得不适先停跑2天观察一下。如果疼痛感还未消失，可以每天用冰袋敷不适处2-3次，每次10分钟。对不适处进行挤压后轻微拉伸。如果不舒适在一周内还未消失，要及时去医院治疗。
关于膝盖的问题猛戳这里：「长期跑步如何保护膝盖？ 」
3）脚疼
脚痛一般是由于一种叫“足底筋膜炎”引起， 简单的处理方法如下：
a.停止训练1，2天。
b.每天用冰矿泉水，踩在足底滚动10-15分钟。既起到冷敷作用，也帮助足底肌肉放松。
c.尝试在家里赤脚行走，逐渐强化足底和小腿的肌肉能力。
轻微的足底伤痛能够在一周内痊愈，如果未痊愈还是要到医院进行治疗。
关于足底痛问题的详细情况猛戳这里：「你的足底痛么？」
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爱燃烧在知乎上关于跑步的回答
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爱燃烧网站知乎专栏下载App
我们在做一件事之前呢，一定要先明确做这件事的意义。不然很容易被诱惑、放弃……
那么跑步的意义呢就分为两个部分：
身体の意义
1、增加心肺功能。
身体灵活的人，可以轻松应对各个生活场景，在生活中更能获得幸福感。
2、全身减脂，尤其是可以瘦腿。
你可以去搜一下马拉松运动员的图片，他们的小腿都是非常细的，也可以看本文中我的小腿图，我已经保持了两年了跑步习惯了。所以你完全不必担心跑步会使腿变粗。
这是因为跑前拉伸将小腿肌肉“加热”，跑步使肌肉“打散”，跑后拉伸让肌肉“伸展开来”。
心理の意义
难过的时候、郁闷的时候、想不开的时候，痛痛快快地跑一场，就能释放负能量，谁跑谁知道~
明确了意义之后，我们要梳理一下“养成跑步习惯”的实现路径：
Step1：了解自己的身体
Step2：让身体达到可以跑步的水平
Step3：制定跑步计划
Step4：跑！
Step1：了解自己的身体
怎样了解呢？我们可以用一些动作来评估自己能不能立即开始跑步。
这里涉及到一个跑步姿势的问题，如果你不能通过下面这些测试，那就说明你的某个肌肉群力量还不够，你就无法始终保持正确的跑步姿势。
如果在跑步的过程中，你不能始终保持正确的跑步姿势，那么你就很有可能受伤，比如膝盖损伤、跟腱损伤……
核心测试
通过标准：平板支撑60秒以上。
侧平板支撑
通过标准：侧平板支撑45秒以上。
单腿测试
先坐在一张和膝盖同高的椅子上，把一条腿抬离地面，只用一条腿站起来。
通过标准：可以用一条腿站起来。
腘绳肌测试
平躺在地面上，交替抱起两条腿。
通过标准：抬起的腿与地面的角度大于90°。
髋屈肌测试
平躺在地面上，包住一条腿向胸部靠近，另一条腿伸直尽量贴近地面。
通过标准：贴地面的腿，小腿能贴到地面，同时，贴胸部的腿，膝盖可以贴住胸部。
下背部测试
平躺在地面上，抱住双膝往胸部靠近。
通过标准：膝盖可以贴住胸部。
上背部测试
从图一到图二。
通过标准：全程手背、手臂、手肘都能贴着墙壁。
（请忽略我挤出来的双下巴~）
跟腱测试
脚距离墙壁10厘米的地方站立，然后弯曲膝盖直到触碰到墙壁。
通过标准：脚可以完全贴着地面，足跟不会抬起来。
胸肌测试
照着上图做，注意只是手臂往后伸，其他部位不要转。
通过标准：如图示，手臂与地面的角度小于60°。
深蹲测试
双脚分开，做一个完整的深蹲。
通过标准：足跟不会离开地面；膝盖不超过脚尖；膝盖不内旋。
足部测试
裸足踩在一个网球上，把身体重力放在这个网球上，让网球从足跟沿着足中部向足尖滚动。如果没有网球可以找一个圆柱形的小瓶子，材质要硬的哦~
通过标准：足底不会感到张力与疼痛。
足尖内旋测试
跟楠子一样站立，前面那条腿的膝盖要超过脚踝，后退伸直，体重均匀分布在两腿。在不抬起后脚的前提下，把脚尖抬离地面。
通过标准：能轻松地抬起所有脚趾。
Step2：让身体达到可以跑步的水平
如果你通过了上面的所有的身体测试，恭喜你，你可以轻松地用正确的跑步姿势跑完5公里。
如果你除了足尖内旋测试外的测试都通过了，那么你可以去定制一双内旋或外旋脚的跑鞋，就可以用正确的跑步姿势跑完5公里，同样不会对膝盖造成损伤。
如果你除了足尖内旋测试外的测试还有别的测试没有通过，那么建议你用400米以内的慢跑来练习跑步姿势，并用Keep或nike+training club app针对做不到的姿势肌肉，加强力量练习直到你能通过以上所有的测试。虽然是短距离，但也一定要用慢跑的速度来练习，即女生速度在7min/公里，男生速度6min/公里，切勿急功近利。
不用太纠结具体的速度，保证是自己的匀速即可，即跑步的过程中还可以与旁边的人对话。
你可以用nike+run club app来测试跑步速度。
Step3：制定跑步计划
当你通过所有的身体测试后，就可以按照下面这个跑步计划从跑800米都喘气到轻松地日跑五公里了。
你可以先尝试我制定的个人跑步计划，如果你的身体无法适应，可以根据自己的情况做调整，但千万不要从此就放弃，那样会打击你的自信心，多次“开始-放弃-重新开始-又放弃的过程”会让你对一项运动彻底失去耐心。你还可以关注我的微信公众号（ID：nanzimail），经常获取跑步技巧和正能量。
日跑五公里养成记
第1周
星期一：400米慢跑，速度不限。
星期二：休息。
星期三：400米慢跑，速度不限。
星期四：休息。
星期五：400米慢跑，速度不限。
星期六：休息。
星期日：休息。
第2周
星期一：400米慢跑，速度不限。
星期二：休息。
星期三：400米慢跑，速度不限。
星期四：休息。
星期五：400米慢跑，速度不限。
星期六：休息。
星期日：女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。
第3周
星期一：800米慢跑，速度不限。
星期二：休息。
星期三：800米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。
星期四：休息。
星期五：1000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。
星期六：休息。
星期日：1000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。
第4周
星期一：休息。
星期二：2000米慢跑，速度不限。
星期三：休息。
星期四：3000米慢跑，速度不限。
星期五：休息。
星期六：4000米慢跑，速度不限。
星期日：休息。
第5周
星期一：4000米慢跑，速度不限。
星期二：休息。
星期三：5000米慢跑，速度不限。
星期四：休息。
星期五：2000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。
星期六：休息。
星期日：休息。
第6周
星期一：3000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。
星期二：休息。
星期三：4000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。
星期四：休息。
星期五：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。
星期六：休息。
星期日：休息。
第7周
星期一：5000米慢跑，速度不限。
星期二：休息。
星期三：5000米慢跑，速度不限。
星期四：休息。
星期五：5000米慢跑，速度不限。
星期六：休息。
星期日：5000米慢跑，速度不限。
第8周
星期一：休息。
星期二：5000米慢跑，速度不限。
星期三：5000米慢跑，速度不限。
星期四：5000米慢跑，速度不限。
星期五：5000米慢跑，速度不限。
星期六：休息。
星期日：休息。
第9周
星期一：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。
星期二：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。
星期三：5000米慢跑，速度不限。
星期三：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。
星期四：休息。
星期五：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。
星期六：休息。
星期日：休息。
第10周
星期一：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。
星期二：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。
星期三：5000米慢跑，速度不限。
星期三：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。
星期四：休息。
星期五：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。
星期六：休息。
星期日：休息。
第11周
星期一：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。
星期二：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里内，男生速度7min/公里内。
星期三：5000米慢跑，速度不限。
星期三：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里内，男生速度7min/公里内。
星期四：休息。
星期五：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里内，男生速度7min/公里内。
星期六：休息。
星期日：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里内，男生速度7min/公里内。
第12周
星期一：5000米慢跑，女生速度在8min/公里内，男生速度7.5min/公里内。
星期二：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里内，男生速度7min/公里内。
星期三：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里内，男生速度7min/公里内。
星期四：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里内，男生速度7min/公里内。
星期五：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里内，男生速度7min/公里内。
星期六：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里内，男生速度7min/公里内。
星期日：5000米慢跑，女生速度在7.5min/公里内，男生速度7min/公里内。
注意啦：我是通过12周的时间，把身体调整到可以日跑五公里的强度的。保持长期跑步的习惯，可以让你的身形永远保持在小腹平坦，并恢复到自然肌肉线条的状态，这种情况下，你的腹部就已经能够看到马甲线了。如果想要加深马甲线，需要通过卷腹等力量运动来实现。
（其实跑步并不是跑得越多越好，但拥有日跑五公里的能力，可以让你在需要的时候短期改变外观，平时保持在一周3-4次跑步为宜。）
Step4：跑！
1、拉伸
点击下方划线链接，看我示范的跑前跑后拉伸动作视频。
跑前跑后拉伸_腾讯视频
每个动作做30秒-1分钟，判断有没有拉伸到位，就是具体拉伸的某个肌肉群有没有“拉扯感”。
2、呼吸
跑步的呼吸技巧是：吸-吸-呼-呼。
这样的频率可以吸进更多的氧气，让身体跑得更舒畅喔~
3、跑步之外
跑步饮食
晨跑：
五公里以内不需要吃东西喔，低血糖患者除外哈。
五公里以上需要在跑步前1小时吃含淀粉类的食物，以确保跑步时的能来供给。
晚跑：
晚饭后1个半小时再跑步哦~不然可能会得阑尾炎……
哪些情况不能跑？
大姨妈痛经的情况不能跑，如果不痛经是可以慢跑的，建议3公里以内，因为慢跑有助于经血的排出哈~
雾霾天不能跑，温度低于5°不能跑~
参考书目：
《The Beginning Runner’s Handbook》Ian MacNeill
《Matt Roberts Get Running》Matt Roberts
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跑步要讲究循序渐进，长期不跑步的人一定要先了解自己的身体情况，保证跑步安全。
近年来，国人越来越重视自己的身体健康了。很多人常说，富人越来越瘦，瘦得越来越健康，自然就是这个道理，比如扎克伯格、张朝阳等，都是跑步健身的忠实拥趸。跑步对时间、空间、金钱没有什么特殊的要求，因此也越来越被人们所喜爱。
出于对跑步的兴趣，很多人加入到跑步运动中，成为众多跑友中的一员。而马拉松作为跑友阶段性的目标追求，也走进了跑友的视野。
通过马拉松比赛，来到一座陌生的城市，认识一群新的朋友。在风景如画的赛道奔跑，用脚步丈量一座城市，身心游目骋怀。赛道补给时，可以大快朵颐，品尝一下当地美食。人性化的赛事服务，差异化的组别划分，使得这种原来只有专业运动员才能参与的体育竞技项目，大众选手也能报名参与。2017 年的天津全运会马拉松比赛，更是让普通群众参与到全运会的竞技中，为自己的家乡增光添彩。
参与的人数越多、年龄跨度越大，身体中的隐疾就越容易被放大，其造成的后果就越复杂。2016 年马耳他马拉松，在距终点前 45 米处，有 1 人倒地猝死。该男子 55 岁，是资深的英国马拉松爱好者；2016 年香港国际马拉松，距终点前数百米处，一名 24 岁男大学生倒地猝死；2015 年合肥国际马拉松，1 名健身爱好者接近终点时突发晕厥，心脏骤停倒地死亡；2014 年珠海国际半程马拉，20.2 公里处 1 名 30 岁男性，心脏骤停倒地死亡，是特种兵出身。他们的身体条件都比一般人好，却还是未能避免悲剧的发生。不要被自己强壮的体魄所迷惑，它可能掩盖着一颗有瑕疵的心脏。
如何安全地完成马拉松比赛，是所有赛事组织者、赛事保障者工作的重中之重。参赛之前，各赛事的组织者也为了保障参赛者的安全，要求跑友提交一年内的体检证明。
健康体检是为了去了解受检者的健康状况，早期发现疾病线索和健康隐患，针对未病、初病或将病的健康或亚健康人群进行全方位的体检分析。那么参加马拉松比赛为什么要提交身体条件证明呢？下面介绍一下体检的跑友所遇到的问题。
跑者：大夫，我要去跑马拉松，要求交个体检报告。您看看我，身体倍儿棒、吃嘛嘛香。您也不用查了，写个体检全部正常，咱俩都省事。
医生：这个可不能随便写呀。据不完全统计，每年都会在马拉松赛场上发生猝死悲剧。所以赛前的身体检查是必不可少的。跑者：哪有您说的这么严重？我跑了这几年步，每次都好好的。您就别吓唬我了。
医生：2016 年厦门马拉松替跑猝死案，您知道吧？替跑者的死亡原因就是呼吸心跳骤停。2017 年 2 月，港马一位 52 岁第一次参加全马的女跑者晕倒，一直用 AED（自动体外除颤器）为她急救，情况十分危殆，报告显示她有心脏疾病。这些人要是之前做个体检的话，就可以最大限度地避免这样的危险发生了。
跑者：大夫，别说了，我好好检查。
医生：您先看看自己有没有以下这些症状：
有原来确诊过的心肌炎、先天性心脏病、风湿性心脏病、冠状动脉性心脏病、严重心律失常等有关心脏病史和脑血管疾病病史吗？
有没有经常觉得胸闷、气短、心前区及后背部紧缩感或压迫感？夜间睡觉的时候有没有不明原因憋醒，起来后深呼吸可以缓解？有没有在非紧张或生气的时候，经常感觉到自己的心跳加速？家里有没有因为心脑疾病突然猝死的人？
医师跑者小贴士
了解家族成员有无心脏病史，与医生沟通了解到的情况，很多心脏病是与家族史或者遗传基因有关的。
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对中国跑步爱好者影响最大的人，村上春树算一个。
当年他打算将经营七年的店铺关门歇业，以小说家的身份谋生时，首当其冲的是身体需要的改变。因为从早到晚伏案在桌前，加之一天六十根烟而日渐糟糕。
也就是从那时开始，村上开始跑步。
跑步带给村上春树除了体能上肉眼可见的增强外，还融入到工作中，教会了村上春树如何忍耐和集中注意力，这两者再加上才华成为他口中作为小说家最为重要的资质。
打算作为小说家度过今后漫长的人生，就必须找到一个既能维持体力，又能将体重保持得恰到好处的方法。”——村上春树（Pic . Twiitter）
所以，从一个长期不跑步的人到开始慢慢跑起来，多少都会有一个理由，以及期望通过跑步改变的/达到的目标。
我们从，初跑者需要关注的跑步知识/概念、跑步前要做的准备、开始跑步后可参照的执行方案/计划，来说说这个问题——
一方面，人类天生就会跑，另一方面，跑步又远没想象的那么简单。想要跑得对跑得好，一些基础的跑步知识/概念需要掌握——
什么是慢跑
跑步按照不同方式分类有很多种。按照距离分：长跑、中长跑、短跑；按照速度分：全速跑、变速跑、慢跑、间歇跑、多组速度训练，等。
对于刚开始跑步的人来说，有氧慢跑最适合的选择。
有氧慢跑能最大程度的燃烧脂肪达到健身减肥的目的，也能最好的锻炼自己的有氧能力，且对身体消耗较小。
慢跑时用什么样的速度才能达到有氧慢跑的强度？
当慢跑时能够保持和同伴边跑边聊天的状态就是意味着处于有氧慢跑的强度，但这只是一个较为粗略的描述，具体强度还需要依据慢跑时的心率来界定。
心率
跑步时，心率能准确反映运动强度，以及运动的效果，通过心率监测强度也是一个较为简单准确的方法。
三个基础心率数据：
最大心率：最大心率的概念很简单，就是在付出最大努力的跑步中，心脏跳得多快。
静息心率：为安静时心脏跳动的频率，一般采用早晨第一次醒来时的心率为准。
储备心率（最大心率减去静息心率）：它反映了心跳还有多少可提高空间，来为肌肉提供更多的氧气，这是可以用来准确描述运动强度的数据。
让心率处于最大心率的65%~79%或者储备心率的54%~73%之间进行有氧慢跑，能够达到最大的运动效果，对初跑者来说速度可能会很慢，但这并不影响锻炼效果，所以不必担心由于速度过慢而影响了锻炼效果。
在该心率区间长此以往的有氧慢跑，能够为身体打造一个较为扎实的有氧能力，并一定程度上刺激心肺系统，打下体能基础。
*这里提供一个最大心率计算公式作为参考：最大心率=217-（0.85*年龄）。
如今年30岁，最大心率约为192，静息心率为62，储备心率为130，算出在125-152最大心率或者70-95储备心率下进行有氧慢跑能够达到较好的锻炼效果。
循序渐进的跑步
除了速度快慢问题外，最让初跑者困惑的一个点是：跑步时，应该侧重时间还是距离？
有氧慢跑时，刺激身体的能量系统是以时间计算的，并非距离，身体并不会知道跑了几公里，只会知道身体进行了多久的有氧慢跑。
对于减脂初跑者来说建议慢跑时间是40-60分钟，目的是通过足够长的运动时间产生足够多的能量消耗。当然了，只要开始跑步，就会燃烧脂肪。
美国心脏协会建议：如果想通过慢跑达到有氧健身的目的，那么对于为了达到健身目的的初跑者而言，可以每天慢跑30分钟左右。
时间最长不要超过150分钟，时间过长的慢跑训练并不会带来更多的好处。
场地选择
室内外跑步并无绝对好坏之分，而是根据自身状态和需求进行觉抉择。
室外跑步——
在室外存在风阻的情况，这也就比在室内跑步时消耗略多能量；
室外路况复杂多变，时而需要避让等动作，锻炼了其他肌群和关节；
良好的室外环境，能够大大提升跑步时满足感和愉悦感，但需要注意避免在空气质量差的情况下慢跑。
室外地面较硬，对于体重基数较大或者身体各肌群不发达的人来说，膝盖和脚踝将会承受较大的压力，这是需要注意的一点。
室内跑步（跑步机）——
跑步机自带的减震系统带来了良好的缓冲效果，一定程度上保护了膝盖等关节部位，同时也避开了在室外跑步时可能遭受到的生命危险和天气影响；
在跑步机上跑步时仍需注意当体能下降时降低跑步机速度，否则容易不然会被跑步机带着走，跑步开始变形，各关节处摩擦加剧，受伤的风险随着增加；
建议初跑者可以先从室内跑步入手，等身体具备一定素质后考虑转战室外。
一次跑步的前后安排
一次完整的跑步需要一个小时左右的时间，晨跑对大多数初跑者来说较为难以实现，建议选择下午到夜间这个时段进行慢跑锻炼，有较为充足的时间完成完整的跑步，同时身体也处于一天中最适合锻炼的时间。
跑前如果有需要可以进行适当补充，在跑前两个小时进食，避免造成肠胃不适，并建议在运动前两小时补充700-800ml的水；
跑前热身先用快走来放松肌肉、调整呼吸，提升肌肉温度，再拉伸关节和韧带，使关节活动度变大、拉伸韧带，让身体做好充分准备；
跑步时注意让身体逐步适应跑步的强度，循序渐进；
跑步结束后先快走或步行一小段时间，逐步让心率值恢复到正常水平，散热，排出代谢废物；
再进行静态拉伸，缓和身体、增加柔软度、让肌肉更富弹性，减少隔天肌肉酸痛的问题，保证肌肉的质量和活力；
跑后30分钟是肌肉糖原重组时段，适合进食补充能量，尽量以清淡为主，根据自己的需求考虑进食份量，同时注意补充水分；
跑后休息30-45分钟再洗澡，温水和冷水都可以，但不建议用冷水洗头，洗完需立即擦干身体，防止感冒着凉。
伤病困扰
跑步虽然简单，但跑步过程中因为重复动作和关节重复压力容易导致运动损伤，初跑者对于常见的跑步运动损伤应该需要一个大概的了解和应对方法。
轻症：通过一些手段恢复后，可继续跑步。
重症：需要假以时日的静养休息，身体恢复完全时才可重新运动。
初跑者常见的伤痛类型如下：
侧腹痛（岔气）——
跑步时肋骨下方乃至整个腹腔内出现刺痛，这是跑步时十分常见的状况，和牙疼一样，并不影响健康，但疼起来真要命。
遭遇到岔气时，可以选用几个方式来缓解疼痛。
呼吸：建议试试这个节奏：两步吸气、一步呼气，来缓解横膈膜与呼吸相关肌肉的紧张状态。
手指按压：用手按住疼痛部位，在呼气时为相关部位减压；同时，下意识地进行深呼吸。
放慢速度：放慢速度或者走一会儿，让身体稍作休息。
膝盖——
一般膝盖容易出现跑步膝（髂胫束综合征）、鹅足腱综合征（鹅足炎）、髌腱炎等。遇到伤痛或不舒服时建议在接下来的10到14天不进行任何跑步训练，好让身体、膝部休息一下。可以试试做一些恢复练习和针对起稳定、支持作用肌群（如核心、腰部和臀部肌群）的力量锻炼和拉伸。如长时间不适，请及时前往医院诊断。
脚踝——
踝关节周围韧带的损伤，可能是韧带过度拉伸，也可能是韧带的异常压缩。出现崴脚时，建议遵循RICE原则。
如遇到紧急受伤情况，可以自行采取简单急救措施：
Rest（休息）：一旦受伤，立即停止运动，可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。
Ice（冰敷）：冰袋对伤处进行冰敷。冰敷是运动中出现疼痛或者急性受伤最实用的处理，跑后冰敷能在伤势早期减轻疼痛，热敷最好时间是在损伤康复。
Compression（加压包扎）：对相应部位进行加压包扎。用弹力绑带等工具进行压力包扎，对损伤部位有良好的消肿效果，还能对肌肉关节形成一定的支撑保护。
Elevation（抬高患肢）：将受伤的部位，抬高至高于心脏的位置，可以减少因重力而回流至伤处的血液，减轻内出血，加速恢复。
*RICE原则适用于各种急性创伤。
在开跑前为自己准备一双适脚的跑鞋、舒适实用的服饰一级配件，虽不能在成绩上带来实质性的提升，但能够给予身体保护和舒适。
“我到体育用品商店去，买来了合用而结实的跑鞋、便于奔跑的运动服、秒表，还买来了专为初练跑步的人写的入门书。如此这般，人渐渐变成了跑步者”——村上春树（Pic . Twiitter）
装备选择——
跑鞋：一双科技含量较高、较为全面的保护设计和用料较为丰富的中底材质的慢跑鞋将会给跑者带来全面的照顾和保护，在跑步时提供缓震/支撑作用，透气性和排汗能力也要高于其他运动鞋。对于跑鞋的购买，在经济条件允许下尽量秉持买新不买旧原则，如亚瑟士跑鞋在各个系列的设计上会较前一代进行微调改进，同时能体验到最新的跑鞋科技，感受亚瑟士为每双全新跑鞋所做出的心血和进步。
更多跑鞋选择详情点击：
有必要买顶级跑鞋吗?
如何判断自己应该买足外翻的跑鞋还是买足内翻的跑鞋？
服饰：对于夏天而言，选择速干服饰可以达到排汗保持皮肤干爽的目的。春秋时可以外加一件防风运动风衣，到了冬天通过外穿卫衣等来达到保暖，并可以选择多层穿搭来获得额外的隔离空气层，增加保温的效果。对女性而言，选择合适的运动内衣来减少部分位置的运动是非常必要的。
路线选择——
路线选择对户外跑有一定的要求，尽量选择安全系数较高、环境较为优美的同时还能够带来不错跑步体验的道路。
留意周边的体育场/学校操场，它们基本配备较为适合户外跑的塑胶跑道，不少跑者会选择这些地点，同其他跑者跑步，对自身能有一个不小的激励作用。
如果介意与他人同跑或者缺乏自信的初跑者，建议选择周围政府设施如公园、图书馆、博物馆、政府机构等的附近道路，一般情况下该区域非工作时段车辆和人流较少，在安全上有一定的保障，绿化率不低，是较为不错的选择之一。
针对初跑者，建议采用跑步快走结合的方式开始，并逐步增加跑步时间缩短快走时间，同时注意上面提到的心率。
为自己制定一份训练计划十分有必要，时间线并不需要拉得过于长，先用一个月的时间来让自己适应和习惯跑步，根据训练计划进行跑步能够起到管束自己作用，然后再根据状态制定下一月份的训练计划。
以下有一份ASICS提供的四周（相当于一个月）训练计划，可以根据自身需求和状态来进行更改和调动内容。
四周训练计划安排
不要过量训练——
过于频繁的跑步会起到过犹不及的效果，即便是训练有素的跑者依然会花费大量时间去休息和调整来恢复身体，训练+休息结合才能够将运动效果最大化，跑的太过频繁容易让自己可能增加受伤风险、降低运动效果。
重视跑步前后热身/拉伸——
跑步前后热身/拉伸是初跑者容易忽略甚至轻视的环节。
无论要进行何种强度的运动，在跑步前进行都至少需要15-20分钟时间来进行热身，完成训练后也尽量慢慢停下来，认真做好拉伸/冷身，跑步才告一段落。
当迈出第一步时便已经超越了许多人。
随着时间的推移，身体机能在以肉眼可见的速度增长，当发觉自己进阶到一定速度时，跑步带给你不再是生理上的增强，更多的是心理上满满的成就感。
知乎机构号：ASICS亚瑟士
专栏：ASICS亚瑟士跑步分享汇
内容汇总：ASICS亚瑟士知乎内容汇总
